4 bài tập giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả
Thứ Sáu, 30 tháng 1, 2015
Với 4 bài tập tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, những bài tập này có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, xây dựng cơ bắp thay vì mỡ thừa và nọng trong quá trình tăng cân.
1) Chin-Up (kéo xà đơn tập xô dài):
Sets: 4, Reps: 5
Giúp tăng kích thích độ khỏe cơ bắp, tác động lên phần cơ xô dài và cơ nhị đầu tay. Treo người lên một thanh xà với hai cánh tay rộng hơn vai. Kéo mình lên cho đến khi ngực của bạn đụng ngang thanh xà. Tay ngửa ra, cằm sẽ cao hơn thanh đòn.
Chin Up nên có 2-3 ngày để nghỉ ngơi giúp cơ thể phục hồi hoàn toàn, bạn chưa nên tập khi nhóm cơ này chưa sẵn sàng. Bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống nhất là protein để có thể tăng cân, tăng cơ bắp thành công.
2) Dumbbell Floor Press:
.jpg)
Sets: 4, Reps: 8
Nằm trên sàn nhà với một quả tạ trong mỗi bàn tay, giữ quả tạ trên ngực của bạn. Sau đó nâng hai tay thẳng đứng song song nhau, rồi hạ thấp hai tay xuống, hai bắp tay hạ xuống song song với hai bên hông.
Tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo sau khi tập luyện tăng cơ bắp. Tác động đến các cơ: cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps, cơ vai shoulders. Bài tập này chủ yếu phát triển sức mạnh, kích thước các nhóm cơ tham gia chủ yếu là cơ ngực.
3) Reverse Dumbbell Lunge:
Sets: 3, Reps: 8
Tác động đến cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chuối…
Luyện tập như sau: cầm 2 quả tạ 2 bên thân, chân trái bước lên trước.
Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách hạ đầu gối của chân sau, cong đầu gối của chân trước, hít thở vào. Đảm bảo rằng thân người bạn vẫn thẳng như lúc chuẩn bị. Cẳng chân lưu ý rằng nên vuông góc với mặt đất.
Bạn nên dồn lực về gót chân của mình khi đưa người trở về vị trí ban đầu và lúc này chúng ta nên thở ra.
4) Dumbbell Row:
.jpg)
Sets: 4, Reps: 6 (mỗi bên)
Các cơ bị tác động: cơ lưng xô và cơ tay trước.
Bài tập này chủ yếu phát triển độ rộng, dầy, săn chắc vùng lưng.
Luyện tập theo các bước:
Tay phải cầm tạ, chân trái quỳ lên ghế, chân phải đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
Sau đó tay trái chống lên ghế tạo thế vững chắc, ổn định cơ thể.
Tay phải cầm quả tạ đưa xuống thẳng xuống, mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế.
Theo Mensfitness
- Thịt bò xào gừng bông cải xanh – Món ngon tăng cân bổ dưỡng
- Thực đơn tăng cân ngày tết với thịt kho trứng
- Tận dụng những món kho hấp dẫn trong ngày Tết để tăng cân
- 2 món ngon từ sò lông giúp bạn tăng cân nhanh chóng
- Tăng cân lành mạnh với những mách nhỏ về ăn uống
- Bữa sáng nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng?
Comments[ 0 ]
Đăng nhận xét